この記事のタグ: 健康管理

蒸し暑い夜でもスムーズに眠れる!? 専門家が教える快眠テクニック

個人としての生活を楽しみたい 2017年8月7日

夏場は睡眠時間が短くなる人が多い?

夏になると暑さでなかなか寝付けなかったり、寝苦しくてすぐに目が覚めてしまったりで、熟睡できていないと感じる人も多いのではないでしょうか? ぐっすり眠れないと、翌日に疲れが残り、パフォーマンスレベルが下がってしまうこともあるはずです。

睡眠不足が続くと、疲れだけでなくストレスも解消できないのだとか。集中力や注意力の低下、記憶の定着を司る脳機能の低下、肥満になりやすくなるといった体への影響も考えられるようです。

悪影響があると分かってはいても、睡眠を十分に取れていない人も多いかもしれませんが、そもそも現代人はどのくらい寝ているのでしょうか? 少し前の調査になりますが、総務省統計局の「平成23年社会生活基本調査」によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分。この数値は10歳以上の全世代の平均ですが、最も睡眠時間が短かった45~49歳に絞っても平均7時間3分。意外と長い印象です。

しかし、外国の睡眠時間と比べると日本は短いようです。OECD(経済協力開発機構)が発行している「Society at a Glance 2014」によると、最も長い南アフリカが平均して9時間13分、中国は9時間2分、アメリカは8時間45分。29カ国で行ったこの調査で、日本は2番目に短いことが分かりました。

夏場は、平均睡眠時間以上に睡眠時間が短くなると考えてもいいでしょう。ということは、いつも以上に睡眠環境を整えたほうがいいかもしれません。そこで、快眠につながるテクニックを専門家に教えてもらいましょう。

快眠環境のカギは「明るさ」「音」「香り」「温度」

今回は東京西川のスリープマスター・速水美智子さんに、快眠が得られる方法を教えてもらいました。まず、快眠のために日ごろからできることとは?

1)リラックスできる時間をつくる

「睡眠不足によってストレスが蓄積されやすい一方、不安やストレスがあることで眠れなくなることもあります。1日の終わりにゆったりくつろぐ時間をつくって、体も心もリラックスさせることが大切です。ホラー映画などの怖い話は神経を高ぶらせるため、寝る前は避けたほうがいいでしょう」(速水さん・以下同)

2)夕食は寝る3~4時間前までに

「食事をすると胃腸の働きが活発化し、質のよい睡眠がとりにくくなります。そのため、寝る3~4時間前までに食べ終わるとベスト。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、消化に時間がかかる肉類を避け、腹七分目くらいに抑えれば、眠りに影響しにくくなります」

3)スマートフォンやPCは寝る30分前まで

「スマホやPC、テレビのディスプレーから出ている光は強く、見ていると脳が覚醒してしまいます。そのため、寝る30分前は見ないようにすることが理想です。どうしても寝る前に見なければいけない場合は、ディスプレーの照度を落とすなど、目への刺激を少なくする工夫をしましょう」

4)お風呂で体温上昇

「人間は体温が下がるタイミングで眠くなるといわれています。そのため、寝る1時間前にお風呂につかって体を温めると、お風呂を出てから自然と体温が下がり、眠気がやってきます。38~40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう」

起きているうちから、就寝に向けて準備をしていくイメージですね。できる範囲でチャレンジすると、快眠につながりそうです。いざ眠るときの環境についても、ポイントを聞きました。

5)寝室では“薄暗く”して過ごす

「スマホやPC、テレビを見ないようにするのと同じタイミングから部屋の照明を落として過ごすと、スムーズに入眠できるでしょう。寝室は間接照明やフットライトくらいの明るさ(30ルクス以下)がちょうどいいです。白い照明は覚醒しやすいので、オレンジ系の照明がベター」

6)多少の環境音がリラックスにつながる

「人間は無音状態だと緊張し、眠りにくくなります。そのため、外を走る車や吹き抜ける風の音など、多少は環境音があるほうが眠りやすいです。川のせせらぎや鳥のさえずりなどのヒーリングミュージックを、寝る前に流すのもいいでしょう。リズムの激しい曲や歌詞がある曲は、感情が高ぶりやすいので避けましょう」

7)気持ちを落ち着かせるアロマを枕元に

「ラベンダーやカモミール、セージなど、副交感神経を優位にする香りを枕元に置いてみましょう。心身がリラックスし、眠りを誘う効果があります。ちなみに、ペパーミントなど、交感神経を優位にする香りを起き抜けに嗅ぐと、スッキリ目覚められますよ」

8)寝るときは真っ暗でなくてもよし

「寝るときは照明を落とした暗い環境が理想ですが、真っ暗だと緊張してしまい寝付きが悪くなる場合は、豆電球くらいの明るさなら問題ありません。電気やテレビをつけたまま寝ると副交感神経がうまく作用しないため、熟睡しづらくなってしまいます」

布団に入った直後や眠りについてからも、夏場は高い気温が睡眠を妨げますよね。温度に関するポイントがこちら。

9)エアコンはタイマーを使って快適空間に

「夏場の快適な室温25~28℃を保つため、エアコンは必須です。ただし、つけっぱなしはNG。寝冷えして、風邪などの原因になってしまいます。タイマーを使い、寝入りから3時間後にオフ、起きる時刻から1時間前にオンになるように設定しましょう。扇風機を併用し、風が壁に当たるように置くと、部屋を涼しく保ちやすくなります」

通気性・吸湿性バツグンの寝具で“熱気&湿気”を除去

「快眠を得るためには寝室の環境だけでなく、布団も意識して選んだほうがいいですよ。寝具も衣替えが必要です」と速水さん。では、夏はどんな寝具を選べばいいのでしょう?

1)“布団を掛けないで寝る”はNG

「夏場は掛け布団を掛けないで寝る人もいますが、寝ている間の汗が布団に吸収されず、寝冷えする恐れがあります。だから、掛け布団はマスト。理想的な布団の中の環境は温度32~34℃、湿度45~55%といわれているので、暑い時期はタオルケット1枚くらいが快適に寝られるでしょう」

2)夏用寝具を取り入れて快眠を実現

「最近は、特殊な技術で表面がひんやり冷たく、通気性に優れている敷きパッド・ピローパッドなどが登場しています。使っている敷き布団や枕に取りつけるだけなので、すぐにでも活用できます。麻でできた掛け布団やシーツも、吸熱性・吸放湿性に優れているのでオススメです」

3)除湿シートを活用してマットレスを清潔に

「敷き布団やベッドマットレスは裏面に湿気がたまりやすいので、こまめに立てかけるなど、風通しを良くする必要があります。ただ、毎日ケアするのは大変ですよね。専用の除湿シートを敷き布団やマットレスの下に敷けば、湿気を吸収してくれるので、清潔に保ちやすくなります」

4)枕は立ち姿勢をキープできるものを選ぶ

「これは季節に関係ないですが、枕は頭を乗せるものではないんです。実は、首を支えるもの。あおむけで枕に肩口が触れるくらいの位置で頭を乗せ、立っているときの姿勢をキープできる高さの枕を選ぶと、首や肩が疲れにくくなります」

快眠に誘うテクニックはたくさんありましたが、全てを取り入れるのは難しいかもしれません。まずは、自分の生活の中で取り入れられそうなものから実践してみてはいかがでしょうか。きっと、今までと違う睡眠が待っているはずですよ。

以上
(監修 東京西川 スリープマスター 速水美智子)

※上記内容は、本文中に特別なことわりがない限り、2017年7月12日時点のものであり、将来変更される可能性があります。

監修者プロフィール
速水美智子さん

東京西川

東京西川 総合企画室 広報担当。
東京西川・日本睡眠科学研究所認定のスリープマスターの資格を持つ。

 

 

執筆者
日本情報マート

中小企業の頼れる情報源として、経営者の意思決定をサポートするコンテンツを配信。 「開業収支」「業界動向」「朝礼スピーチ」など2000本を超えるコンテンツを有するほか、年間200件以上の市場調査も行っている。現在、50を超える金融機関に情報提供を行っている。

関連記事