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2017年8月7日

蒸し暑い夜でもスムーズに眠れる!? 専門家が教える快眠テクニック

健康管理

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夏場は睡眠時間が短くなる人が多い?

夏になると暑さでなかなか寝付けなかったり、寝苦しくてすぐに目が覚めてしまったりで、熟睡できていないと感じる人も多いのではないでしょうか? ぐっすり眠れないと、翌日に疲れが残り、パフォーマンスレベルが下がってしまうこともあるはずです。

睡眠不足が続くと、疲れだけでなくストレスも解消できないのだとか。集中力や注意力の低下、記憶の定着を司る脳機能の低下、肥満になりやすくなるといった体への影響も考えられるようです。

悪影響があると分かってはいても、睡眠を十分に取れていない人も多いかもしれませんが、そもそも現代人はどのくらい寝ているのでしょうか? 少し前の調査になりますが、総務省統計局の「平成23年社会生活基本調査」によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分。この数値は10歳以上の全世代の平均ですが、最も睡眠時間が短かった45~49歳に絞っても平均7時間3分。意外と長い印象です。

しかし、外国の睡眠時間と比べると日本は短いようです。OECD(経済協力開発機構)が発行している「Society at a Glance 2014」によると、最も長い南アフリカが平均して9時間13分、中国は9時間2分、アメリカは8時間45分。29カ国で行ったこの調査で、日本は2番目に短いことが分かりました。

夏場は、平均睡眠時間以上に睡眠時間が短くなると考えてもいいでしょう。ということは、いつも以上に睡眠環境を整えたほうがいいかもしれません。そこで、快眠につながるテクニックを専門家に教えてもらいましょう。

快眠環境のカギは「明るさ」「音」「香り」「温度」

今回は東京西川のスリープマスター・速水美智子さんに、快眠が得られる方法を教えてもらいました。まず、快眠のために日ごろからできることとは?

1)リラックスできる時間をつくる

「睡眠不足によってストレスが蓄積されやすい一方、不安やストレスがあることで眠れなくなることもあります。1日の終わりにゆったりくつろぐ時間をつくって、体も心もリラックスさせることが大切です。ホラー映画などの怖い話は神経を高ぶらせるため、寝る前は避けたほうがいいでしょう」(速水さん・以下同)

2)夕食は寝る3~4時間前までに

「食事をすると胃腸の働きが活発化し、質のよい睡眠がとりにくくなります。そのため、寝る3~4時間前までに食べ終わるとベスト。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、消化に時間がかかる肉類を避け、腹七分目くらいに抑えれば、眠りに影響しにくくなります」

3)スマートフォンやPCは寝る30分前まで

「スマホやPC、テレビのディスプレーから出ている光は強く、見ていると脳が覚醒してしまいます。そのため、寝る30分前は見ないようにすることが理想です。どうしても寝る前に見なければいけない場合は、ディスプレーの照度を落とすなど、目への刺激を少なくする工夫をしましょう」

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