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テレワークで起きる 3つの体の悩みを解消しよう

社員を大切にしたい 2020年7月31日

テレワークで起きやすい3つの体の悩みとは

テレワーク(リモートワーク)による在宅勤務は、「仕事をする場所がダイニングしかない」「手の届く範囲で全ての行動が完結してしまう」など、オフィスと違って仕事をする環境が制限されてしまいます。そうした慣れない状況が続くと起きてしまうのが、従業員の健康の問題です。ストレスだけでなく、作業に伴う肩こりや腰痛、運動不足で体重が増えるという体の悩みが起こりがちです。

そこで、テレワーク時に起きやすい、この3つの「あるある」な体の悩みを取り上げ、これらを解消するために、誰でも手軽で簡単にできるストレッチやエクササイズを紹介していきます。テレワーク作業の合間はもちろん、テレビのCM中、トイレに行く際、寝る前など、自宅でコマメに実践していきましょう。

テレワークの体の悩み「肩こり」

オフィスで仕事をしているときは、会議室への移動、プリンターへの往復、同僚との雑談など、意外と席を外すことが多くあります。ところがテレワークの場合、ほぼ自分のデスクに釘付けになり、立ち上がったり、歩いたりする機会が極端に減ります。

長時間同じ姿勢で仕事をすることで起きやすいのが「肩こり」です。

■肩こり解消ストレッチ
デスクワークなどで手を前に出している仕事では、胸の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉がこわばりがちです。そうなると肩こりだけでなく、眼精疲労などによる頭痛にもつながってしまいます。そこで、胸まわりの筋肉と肩甲骨を効率よく動かすストレッチで血行を良くして肩こりを解消しましょう。

1.背もたれのある椅子に座り、背もたれのなるべく高い位置をつかむ

2.左右の肩甲骨を寄せる。背もたれをつかむ位置はムリのない範囲で

3.肘を寄せながら、胸で天井を見上げるように少し反らす。おなかに力を入れて腰を反らせないようにすることがポイント! この状態をキープして、5回程度の深い呼吸を4~5回繰り返す

テレワークの体の悩み「腰痛」

テレワークとはいえ、誰もがビジネス用のデスクや椅子をすぐに用意できるわけではありません。ソファに座ってローテーブルにノートパソコンを置いて作業している、床に座って作業をしている……。

このような人もいるでしょう。中には、子供の学習机を借りて、高さの合わない食卓の椅子で仕事をしている人もいます。椅子に座っているだけでも腰には負担がかかるものですが、乱れた姿勢での仕事が続くと、腰痛のリスクがさらに高まってしまいます。

■腰痛解消ストレッチ
乱れた姿勢を続けて腰痛に悩んでいる人の多くは、腰まわりの筋肉が硬くなっています。そこで、背骨まわりやお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉など、腰まわりの筋肉をほぐして腰痛解消&予防に役立てましょう。

1.膝を立てて座り、両手を後ろに付く。膝の幅は腰幅よりやや広い程度

2.両膝を左右交互にゆっくり往復5回倒す。腰まわりやお尻の筋肉が徐々に温まり、伸びていることを意識!

3.あお向けになり、片方の足裏にタオルをかけて太もも裏をストレッチ。膝は少し曲げてもOK。この状態で深い呼吸を5回繰り返す。反対側の脚も同様に

4.あお向けから両膝を抱えて丸くなる。腰裏が伸びるのを感じながら、深い呼吸を5回繰り返す

テレワークの体の悩み「運動不足で体重が増えた」

在宅勤務だと、1日のうちに全く外出しなかったり、近くのコンビニエンスストアに1回だけ行っただけだったり、という日もあるのではないでしょうか? このような生活は、特に下半身の筋活動が下がり、カロリー消費量がかなり低下してしまいます。こうしたことが続くと、体重が増える、体脂肪が増える、おなかがポッコリ出てくる……といった状態になり、外出することが余計に面倒に。この悪循環に陥る前に抜け出しましょう!

■運動不足解消エクササイズ
仕事中も、1時間に1回は立ち上がって、座り過ぎを回避します。それと同時に、次に紹介するエクササイズをテレワークの合間に取り入れ、運動不足を解消しましょう。

1.脚を広めに開いて立ち、両手は後頭部に添える

2.膝を曲げ、お尻を斜め後ろに下ろす。背骨が丸くならないように注意!

3.右膝と左肘を近づける

4.2の状態に戻り、今度は左膝と右肘を近づける

5.2→3→4の動きを10回繰り返す。慣れてきたら回数を増やしていく

心の健康にもつなげよう

新型コロナウイルス感染症の第2波、第3波への警戒から、テレワークはなくならず、不要な外出を自粛する動きも続くでしょう。今のうちから、今回紹介した手軽で簡単なストレッチ&エクササイズを継続してみてはどうでしょうか。このエクササイズは、オフィスにいてもできます。「肩こり」「腰痛」「運動不足」だけでなく、リフレッシュしたり、リラックスしたり心の健康にも役立ちます。
ぜひ、継続してみてください!

以上

※上記内容は、本文中に特別な断りがない限り、2020年5月27日時点のものであり、将来変更される可能性があります。

執筆者
和田 清香(わだ きよか)

和田 清香氏

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。
NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、著書も多数。
現在は洗足学園音楽大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。




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